Du bist auf einem lauten, bunten Jahrmarkt. Überall blinkt es, aus jedem Lautsprecher dröhnt eine andere Musik, es riecht nach gebrannten Mandeln und ständig ruft jemand deinen Namen. Du benutzt das ein oder andere Fahrgeschäft und Menschen huschen wie im Zeitraffer an dir vorbei. Ein spannendes Erlebnis, keine Frage. Doch nach ein paar Stunden spürst du die Erschöpfung und sehnst dich nach deinem ruhigen gemütlichen Sofa – ganz allein.
Genau so fühlt sich für viele Kinder oft schon ein ganz normaler Alltag in der Kita an.
Unsere Welt ist wahnsinnig schnell, laut und voller Reize. Ob in der Einrichtung, beim Einkaufen oder auf dem voll besetzten Spielplatz – es prasselt unglaublich viel auf die Kinder ein.
Die Folgen davon sehen und spüren wir oft deutlich, auch wenn die Kinder uns nicht direkt sagen können: „Ich habe Stress.“ Stattdessen klagen sie plötzlich über Bauch- oder Kopfschmerzen. Sie werden zappelig, können sich beim Spielen nicht mehr lange auf eine Sache konzentrieren, schlafen abends schlecht ein oder bekommen scheinbar aus dem Nichts heraus Wutanfälle. Das ist keine böse Absicht, sondern ein einfaches Zeichen dafür, dass der kleine Akku leer ist und der Kopf eine Pause braucht, um all die Eindrücke zu sortieren.
Warum Entspannung kein Luxus, sondern pure Notwendigkeit ist
Wenn wir den Kindern helfen, zwischendurch mal richtig „runterzufahren“, passiert in ihren Körpern und Köpfen etwas Großartiges. Entspannung ist nämlich viel mehr als nur das Gegenteil von Anstrengung.
In den Ruhephasen (wie auch im Schlaf) verarbeiten Kinder das, was sie am Tag gelernt und erlebt haben. Sie tanken neue Energie. Gleichzeitig lernen sie etwas ganz Wertvolles für ihr Leben: Sie lernen ihren eigenen Körper kennen. Sie spüren, wie das Herz schlägt, wie der Atem fließt und wie sich Entspannung eigentlich anfühlt. Das macht sie innerlich stark und selbstbewusst. Kinder, die wissen, wie sie sich selbst beruhigen können, gehen viel gelassener mit schwierigen Situationen um.
Entspannung für Kinder funktioniert ganz anders als für uns
Wenn wir Erwachsenen entspannen wollen, legen wir uns vielleicht aufs Sofa, hören ruhige Musik oder machen Autogenes Training. Dabei konzentrieren wir uns sachlich auf unseren Körper: „Mein rechter Arm ist schwer.“
Für Kinder im Alter von 3 bis 6 Jahren, aber auch für Grundschulkinder, ist das oft viel zu theoretisch und langweilig. Ein Kind kann nicht einfach auf Knopfdruck 20 Minuten still liegen und an „nichts“ denken. Kinder brauchen Bilder, Geschichten und ein bisschen Magie, um sich entspannen zu können.
Hier sind die schönsten und wirkungsvollsten Wege, wie wir das im Alltag umsetzen können:
1. Fantasie- und Traumreisen: Urlaub im Kopf Das ist wohl eine der faszinierendsten Methoden für Kinder. Bei einer Fantasiereise liegen oder sitzen die Kinder bequem und lauschen einer schönen Geschichte. Aber es ist keine normale Vorlesegeschichte. Die Kinder spielen in ihrer Vorstellung die Hauptrolle. Sie reisen an sichere, wunderschöne Orte – vielleicht auf eine sonnige Insel, auf eine weiche Wolke oder tief in den Ozean zu Kapitän Nemo.
Das Besondere daran: Das Gehirn des Kindes unterscheidet in diesem Moment kaum zwischen Vorstellung und Realität. Wenn das Kind sich vorstellt, wie die warme Sonne auf den Bauch scheint oder wie es sanft über eine Wiese fliegt, reagiert der Körper mit echten, positiven Gefühlen. Die Muskeln lockern sich, der Atem wird ruhiger. Gleichzeitig erleben die Kinder in diesen Geschichten oft kleine Abenteuer, bei denen sie mutig und stark sind – ein riesiger Gewinn für ihr Selbstvertrauen.
2. Den Atem spüren: Wie Wellen am Strand Atemübungen klingen erstmal trocken, lassen sich aber wunderbar kindgerecht verpacken. Man kann sich zum Beispiel gemeinsam vorstellen, am Meer zu sitzen. Das Einatmen ist die Welle, die an den Strand rollt. Das Ausatmen ist die Welle, die sich wieder ins Meer zurückzieht. Wer mag, kann dem Kind auch ein kleines Kuscheltier auf den Bauch legen. Das Kind darf dann beobachten, wie das Kuscheltier beim Atmen wie auf sanften Wellen auf und ab schaukelt.
3. Körperübungen: Anspannen und loslassen Manchmal sind Kinder so voller Energie, dass sie erst einmal etwas tun müssen, bevor sie ruhen können. Hier helfen Spiele, bei denen Muskeln ganz fest angespannt und dann wieder lockergelassen werden. Man kann sich vorstellen, eine Zitrone in der Hand ganz fest auszupressen – und dann die Hand wieder ganz weich werden zu lassen. Oder man macht sich so klein und fest wie eine Schildkröte im Panzer, um sich danach wie eine weiche Katze in der Sonne auszustrecken.
4. Kleine Rituale der Stille Es muss nicht immer das große Programm sein. Oft reichen schon kurze Momente der Stille im Alltag. Ein kleines Ritual, wie dem Klang einer schönen Klangschale zu lauschen, bis der Ton ganz verschwunden ist. Oder sich eine Minute lang gegenseitig sanft mit einem Igelball oder einem weichen Pinsel über den Rücken zu streichen. Solche Momente der achtsamen Berührung wirken wahre Wunder.
Ein kleiner Tipp noch
Das Wichtigste bei all diesen Dingen ist: Es darf keinen Leistungsdruck geben. Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Wenn ein Kind an einem Tag mal nicht ruhig liegen bleiben möchte, dann ist das völlig in Ordnung. Manchmal reicht es auch schon, einfach nur gemütlich aneinander gekuschelt ein Buch anzuschauen.
Es geht nicht darum, ein perfektes Entspannungsprogramm durchzuziehen. Es geht darum, unseren Kindern kleine Ruheinseln im Alltag zu bauen, auf die sie sich flüchten können, wenn der Jahrmarkt des Lebens mal wieder ein bisschen zu laut wird. Probiere es einfach mal aus – du wirst erstaunt sein, wie sehr nicht nur die Kinder, sondern auch wir Erwachsene diese kleinen Pausen genießen!
Der „Traumkörper“ fungiert bei einer Phantasiereise als das aktive, erlebende Selbst innerhalb der Vorstellungswelt.
Während der Übende in der Realität physisch entspannt ruht, finden die suggerierten angenehmen Körperempfindungen nicht in seinem tatsächlichen Körper, sondern in der Fantasie statt.
Die Rolle des Traumkörpers umfasst dabei folgende Aspekte:
Multisensorisches Erleben: Anstatt passiv zu bleiben, ist der Übende in seinem Traumkörper aktiv und kann die imaginierte Welt mit verschiedenen Sinnen wahrnehmen, indem er in der Vorstellung spürt, riecht, tastet und schmeckt.
Auslöser für tiefe Entspannung: Das Erleben im Traumkörper zielt nicht darauf ab, Empfindungen real körperlich zu spüren, sondern soll durch angenehme Vorstellungsbilder positive Gefühlsreaktionen auslösen, die letztlich eine tiefe Entspannung bewirken.
Sicheres Handeln: In den Phantasiereisen erlebt sich der Träumer in seinem Traumkörper handelnd in einer völlig angstfreien Umgebung.
Dabei spielen auch Verhaltensaspekte eine wichtige Rolle, die stark mit den emotionalen Reaktionen des Träumers verknüpft sind und so eine psychische und körperliche Entspannung auf mehreren Ebenen ermöglichen.
Die Grundstufe (auch Unterstufe genannt) des Autogenen Trainings beginnt in der Regel mit der Ruhetönung (der gedanklichen Einstellung: „Ich bin ganz ruhig.“) und umfasst im Anschluss sechs aufeinanderfolgende, standardisierte Übungen. Bei diesen Übungen konzentriert sich der Anwender gedanklich auf spezifische Autosuggestionsformeln, um gezielt Veränderungen der Körperfunktionen und Entspannungsempfindungen hervorzurufen:
- Schwereübung: Die zugehörige Schwereformel lautet: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“.
- Wärmeübung: Die Wärmeformel lautet: „Meine Arme und Beine sind angenehm warm.“.
- Atemübung: Die Atemformel lautet: „Meine Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“.
- Herzübung: Die Herzformel lautet: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“.
- Bauch- oder Sonnengeflechtsübung: Die Bauchformel lautet: „Mein Bauch ist strömend warm.“.
- Stirn- oder Stirnkühlungsübung: Die Stirnformel lautet: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“.
Beim systematischen Erlernen des Verfahrens werden diese Formeln nacheinander geübt. Der Übende vergegenwärtigt sich dabei zu Beginn der Entspannungseinheit sowie jeweils zwischen den einzelnen Formeln immer wieder den Satz der Ruhetönung.
Können Kinder Autogenes Training direkt durch Phantasiereisen lernen?
Kinder können das klassische Autogene Training (AT) in der Regel nicht direkt in seiner reinen, rationalen Form erlernen, da diese Methode für sie meist zu abstrakt ist. Klassische Entspannungsverfahren wurden primär für Erwachsene entwickelt und eignen sich oft nicht für Kinder unter acht bis neun Jahren. Die Gründe hierfür sind, dass junge Kinder noch kein vollständig entwickeltes Körperschema besitzen und bei rein gedanklichen Wiederholungen schnell Verständnis- oder Motivationsprobleme sowie Konzentrationsschwierigkeiten bekommen.
Allerdings können Kinder die Wirkungsweise und die Elemente des Autogenen Trainings sehr gut indirekt über Phantasiereisen erlernen. Dies geschieht durch sogenannte „integrale Phantasiereisen“ oder kombinierte, bildgetragene Verfahren (wie beispielsweise die „Kapitän-Nemo-Geschichten“).
Die Vermittlung funktioniert dabei wie folgt:
- Einbettung in Geschichten: Die strengen Leitsätze des Autogenen Trainings (wie die Schwere-, Wärme- oder Atemformel) werden spielerisch in eine Erzählung verpackt.
- Nutzung von „Zauberformeln“: Anstatt abstrakte Sätze aufzusagen, begegnen die Kinder den AT-Formeln in der Phantasiereise oft als „Zaubersprüche“ oder „Streßkiller“ (z. B. „Nur Mut, dann ist alles gut“), die von den Figuren in der Geschichte genutzt werden, um Probleme zu lösen oder sich auszuruhen.
- Lernen durch Identifikation: Da Kinder eine stark ausgeprägte Vorstellungskraft haben, können sie sich schnell in Situationen hineindenken. Erlebt beispielsweise ein Bär in der Geschichte ein warmes, schweres Gefühl, oder schaukelt das Kind in der Vorstellung in einer Traumschaukel im warmen Sonnenlicht, vollzieht der reale Körper des Kindes diese Empfindungen nach.
Durch diese altersgerechte Anpassung nutzen die Kinder ihre natürliche Phantasie. Die tiefe körperliche Entspannung des Autogenen Trainings tritt dabei fast wie eine Art „Nebenwirkung“ der Vorstellung ein, ohne dass von den Kindern die komplexe kognitive Konzentrationsleistung des klassischen AT abverlangt wird.
Was ist der Unterschied zwischen physischer Entspannung und dem ‚Traumkörper‘?
Der Unterschied zwischen der physischen Entspannung und dem Erleben im „Traumkörper“ liegt in der Art und Weise, wie und wo Empfindungen wahrgenommen werden und auf welcher Ebene die Entspannung ansetzt.
Physische Entspannung: Bei Methoden, die direkt auf die physische Entspannung abzielen (wie beispielsweise das Autogene Training), richtet der Übende seine Aufmerksamkeit rational und fokussiert auf seinen realen Körper. Das erklärte Ziel ist es, die suggerierten Empfindungen – wie etwa Ruhe, Schwere oder Wärme – tatsächlich im physischen Körper spürbar zu machen. Gelingt dies, kommt es zu konkreten, messbaren physiologischen Veränderungen: Die Muskelspannung der Skelettmuskulatur verringert sich, die Durchblutung nimmt zu und die Atem- sowie Herzfrequenz beruhigen sich deutlich. Der Übende liegt hierbei im physischen Sinne meist völlig passiv da.
Das Erleben im Traumkörper: Der Traumkörper kommt hingegen bei imaginativen Verfahren wie der Phantasiereise zum Einsatz. Der entscheidende Unterschied ist hier, dass die suggerierten Körperempfindungen nicht im realen, physischen Körper stattfinden sollen, sondern in der Vorstellung. Während der reale Körper ruht, ist der Übende in seinem Traumkörper aktiv. In dieser Fantasiewelt nutzt er verschiedene Sinne, indem er in der Vorstellung beispielsweise spürt, riecht, tastet und schmeckt. Zudem erlebt sich der Träumer in seiner Vorstellungswelt handelnd in einer angstfreien Umgebung.
Zusammenfassend: Bei der physischen Entspannung wird der Körper direkt und willentlich entspannt, um Ruhe zu erzeugen. Bei der Arbeit mit dem Traumkörper wählt man einen indirekten, emotionalen Weg: Anstatt zu versuchen, die Entspannung körperlich zu erzwingen, taucht der Übende mit seinem Traumkörper in komplexe, angenehme Vorstellungsbilder ein. Diese aktiven und positiven Erlebnisse in der Fantasie lösen starke Gefühlsreaktionen aus, die dann quasi als natürliche Folgeerscheinung zu einer tiefen psychischen und körperlichen Entspannung führen.